Mikronährstoffe für Erwachsene
Sie führen ein aktives Leben mit Familie, Beruf, Haushalt, Freunden und vielen Freizeitaktivitäten. Dieser Lebensstil fordert Geist und Körper, die Energiereserven werden aufgebraucht und in weiterer Folge kommt es zu Müdigkeit und Erschöpfung.
Besondere Bedeutung kommt daher den wasserlöslichen Vitaminen (B-Vitamine, Vitamin C) zu, da sie am Energiestoffwechsel und somit an der Produktion der Zellenergie beteiligt sind.
Der tägliche Bedarf
Neben den wasserlöslichen Vitaminen für den Energiestoffwechsel kommt dem Eisen bei Frauen besondere Bedeutung zu. Laut Ernährungsbericht 2008 sind Frauen im gebärfähigen Alter mit Eisen mangelversorgt (z.B. erhöhter Verlust von Eisen durch die Monatsblutung). Nun zeigten sich gerade bei dieser Personengruppe niedrige Eisenaufnahmen: Der erhöhte Eisenbedarf wird also nicht gedeckt. Eine chronisch erniedrigte Eisenzufuhr führt zur Eisenmangelanämie; diese gehört weltweit zu den häufigsten Mangelerscheinungen.
Ein Risikofaktor für Arteriosklerose stellen erhöhte Blutspiegel der Aminosäure Homocystein dar. Homocystein ist ein Zwischenprodukt unseres Stoffwechsels, welches nur bei ausreichender Vitaminversorgung rasch abgebaut wird, anderenfalls jedoch als Zellgift Gefäße schädigt. Zahlreiche Studien zeigen, dass durch Folsäure-Zufuhr die Homocystein-Werte gesenkt werden können. Dieser Effekt lässt sich z. T. noch steigern, wenn zusätzlich die Vitamine B6 und B12 verabreicht werden.
Generell besteht laut Ernährungsbericht dringender Handlungsbedarf bei Folsäure, Jod, Eisen und Kalzium,außerdem ist die Vitamin-D-Zufuhr über Lebensmittel bei einem Großteil der Bevölkerung unzureichend.
Jod wirkt als Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Diese steuern die Entwicklung und das Wachstum des Organismus, den Grundumsatz und die Wärmeregulation sowie viele andere Stoffwechselreaktionen. In Österreich wurde 1990 der Jodgehalt von Speisesalz auf 20 mg/kg in Form von Kaliumjodid erhöht und dadurch die Jodversorgung der Bevölkerung verbessert. Trotzdem liegt die Aufnahme der Bevölkerung an Jod noch immer unter den Empfehlungen (200 µg Jod pro Tag*).
Vitamin K ist ein komplexer Faktor für die Blutgerinnung, der ein Gleichgewicht zwischen Gerinnung und Blutung aufrechterhält. So ist es sowohl für die Bildung gerinnungsfördernder Faktoren als auch für gerinnungshemmende Proteine notwendig.
* Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Jugendliche und Erwachsene bis 50 Jahre
Der erhöhte Bedarf
Bei erhöhter körperlicher Belastung wie Krankheit, aber auch durch Leistungssport, vermehrtem Genuss von Zigaretten und Alkohol besteht ein Mehrbedarf an Vitaminen.
Mikronährstoffe für das Immunsystem
Gerade in der Erkältungszeit ist das Immunsystem besonders gefordert. Ausreichend Vitamine und Mineralstoffe unterstützen die „Schutzpolizei unseres Körpers“ im Kampf gegen Krankheitserreger.
Das Immunsystem – was ist das eigentlich?
Tagtäglich wird der Körper mit einer Vielzahl an Mikroorganismen wie Bakterien oder Viren konfrontiert, ohne dass es zu einer Infektion kommt. Grund dafür ist unser Immunsystem, die „Schutzpolizei“ des Körpers. Aufgabe des Immunsystems ist es, die schädigenden Einflüsse von außen, aber auch von innen zu erkennen und durch die Bildung von Antikörpern zu zerstören. Je stärker das Immunsystem ist, umso besser gelingt es dem Körper, Krankheitserreger abzuwehren und Erkrankungen zu überstehen. Unsere Ernährung mit der Auswahl der Lebensmittel und den Ernährungsgewohnheiten ist einer der Faktoren, die eine wichtige Rolle für die Entwicklung und das Funktionieren des Immunsystems haben.
Studien belegen, dass bestimmte Nährstoffe die Funktionen des Immunsystems positiv beeinflussen können. Besonders die Vitamine A und C sowie die Mineralstoffe Zink, Eisen und Kupfer sind für ein gesundes Immunsystem entscheidend.
Bekannt ist die Bedeutung von Vitamin C für das Immunsystem als Zellschutz. Außerdem stimuliert es die körpereigenen Abwehrkräfte. Mittlerweile ist bewiesen, dass zusätzliches Vitamin C die Dauer und die Symptome einer Erkältung abschwächen kann.
Ein Vitamin-A-Mangel kann ein vermehrtes Auftreten von spontanen Infektionen zur Folge haben und gleichzeitig zu einer verminderten Produktion von Immunglobulinen führen, die ein Schutzschild gegen eindringende Antigene darstellen.
Eine wesentliche Rolle bei der Immunabwehr spielen auch die Mineralstoffe: Ein Mangel an Zink, Kupfer oder Eisen kann zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen. Die Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen stellt somit eine geeignete Unterstützung dar, um das Immunsystem gegen Erkältungen und Infektionen zu wappnen.
Was das Immunsystem sonst noch stärkt
Neben ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen gibt es noch andere Faktoren, die das Immunsystem stärken. Regelmäßige Bewegung aktiviert die körpereigene Abwehr – so nehmen bei regelmäßigem Training Infektionen deutlich ab. Aber auch der Verzicht auf die Zigarette und auf Alkohol sowie eine Reduktion von Übergewicht wirken sich zusätzlich positiv auf das Immunsystem aus.
Mehrbedarf durch Genussmittel:
Der weit verbreitete Konsum von Tabak und Alkohol raubt dem Körper viele lebenswichtige Mikronährstoffe. Rauchen erhöht den Bedarf an Vitamin B6, Folsäure und Vitamin C. Alkohol verursacht weitläufige Zink- und Magnesiumverluste sowie Mängel an sämtlichen Vitaminen.
Mehrbedarf durch Sport:
Der Verbrauch an Mikronährstoffen ist bei sportlicher Aktivität erhöht:
» Katabolismus (= Abbau der Fette, Kohlenhydrate, Eiweißstoffe zur Energiegewinnung) steigt
» Ausscheidung steigt
» Degeneration und entzündliche Prozesse
» Muskelschwäche, Verkümmerung der Muskulatur
» als Strukturkomponenten
» als Bestandteile von Enzymen: sie regulieren u. a. den Energiestoffwechsel.
Über Wirkung und mögliche unerwünschte Wirkungen informieren Gebrauchsinformation, Arzt oder Apotheker.
Vitamine sind keine direkten Energiequellen, sie unterstützen aber den Energie-Stoffwechsel. Die Nahrung wird unter Mithilfe bestimmter Vitamine in ihre Bestandteile gespalten und dadurch Energie gewonnen, die für diverse Stoffwechsel-Reaktionen verwendet wird.
Da die metabolischen Prozesse während körperlicher Anstrengung zunehmen, steigt auch der Energieverbrauch und dadurch der Bedarf an Vitaminen. Besonders wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine, Vitamin C) sind im Energie-Stoffwechsel für die „Verstoffwechselung“ von Nahrung wichtig.
Der Vitamin B1-Bedarf ist abhängig von der Nahrung bzw. „Energie-Aufnahme“: körperlich aktive Personen, die energetisch verwertbare Nahrung zu sich nehmen, müssen auch die Vitamin B1-Zufuhr steigern. Eine kurzfristige Vitamin B1-Unterversorgung führt zu einer Pyruvat-Akkumulierung und somit zu einem Anstieg des zirkulierenden Laktats während des Sports. Folgen sind Müdigkeit und Leistungsabfall.
Vitamin B6 und B12 helfen, die Ausdauer / Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Folsäure und Biotin verbessert die Regenerationsfähigkeit.
Vitamin E (Tocopherol) spielt als Antioxidans eine wichtige Rolle im Metabolismus der verschiedenen Muskelfasern.
Die Typ 1-Muskelfasern (rot, langsam zuckend) sind an der Energiebereitstellung im Ausdauersport beteiligt. Sie benötigen mehr Vitamin E um reaktive Sauerstoff-Verbindungen zu eliminieren, als die Typ 2-Fasern (für Kraft und Schnelligkeit wichtig). Bei Vitamin E-Mangel verändern freie Radikale den Faser-Typ:
Vitamin C und E wird bei körperlicher Anstrengung (Sport) zum Zellschutz vermehrt benötigt.
Es gibt 12 Mineralstoffe als essentielle Mikronährstoffe. Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer und Chrom haben wichtige biochemische Funktionen, die für den Erhalt der Leistungsfähigkeit von Bedeutung sind:
Eisen als Bestandteil von Proteinen (Hämoglobin, Myoglobin), ist verantwortlich für den Sauerstoff-Transport ins Gewebe. Es spielt daher auch eine Rolle beim Energie-Verbrauch während körperlicher Betätigung. Sportler ernähren sich oft kohlenhydrat-(energie-)reich und essen weniger Fleisch, das eisenhältig wäre.
Die Mineralstoffe Zink, Selen und Eisen erhöhen die körperliche Belastbarkeit.
Gerade durch sportliche Aktivität steigt der Bedarf an Mikronährstoffen. Wasserlösliche Vitamine und besonders Mineralstoffe werden durch Schwitzen vermehrt verbraucht, daher ist eine vorbeugende Einnahme von Mikronährstoffen empfehlenswert.
Über Wirkung und mögliche unerwünschte Wirkungen informieren Gebrauchsinformation, Arzt oder Apotheker.