Gesund leben, gesund bleiben

Gesünder leben: Was macht einen gesunden Lebensstil aus?
Bewegung und Sport
Gesunde Lebensführung beginnt im Kopf

Gesund zu leben bedeutet mehr als nur die Abwesenheit von Krankheit. Eine gesunde Lebensweise basiert auf einem ganzheitlichen Ansatz, der Körper, Emotionen und Geist gleichermaßen einschließt. Für ein langes, gesundes Leben gilt es, bewusste Entscheidungen zu treffen – zum Beispiel zugunsten einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ausreichendem Schlaf. Doch auch die psychische Verfassung zu schützen, indem wir Stress abbauen, Achtsamkeit praktizieren und uns Zeit für Entspannung und Selbstreflexion nehmen, trägt zu einem gesunden Leben bei. Hier kommen unsere Tipps für die Gesundheit.

Gesünder leben: Was macht einen gesunden Lebensstil aus?

Bewegung, Stressbewältigung, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung zählen zu den Grundpfeilern eines gesunden Lebens. Doch wie wichtig ist Sport genau für die Gesundheit? Wie wirken sich Stress und Schlafmangel auf Körper und Geist aus? Und was heißt es, sich ausgewogen zu ernähren?

Ausgewogene Ernährung für einen gesunden Lifestyle

Vom Zellstoffwechsel über die Verdauung bis hin zur Hormonregulierung – im menschlichen Organismus finden zu jedem Zeitpunkt unzählige Vorgänge und Reaktionen statt. Damit diese korrekt ablaufen, benötigt der Körper Nährstoffe. Eine gesunde Ernährung ist für eine optimale Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen die wichtigste Voraussetzung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat elf Empfehlungen aufgestellt, wie eine gesunde Ernährung am besten gelingt:

Wasser trinken: Täglich rund 1,5 Liter Wasser oder kalorienarme Getränke wie ungesüßten Tee konsumieren und zucker- sowie alkoholhaltige Getränke meiden.
„5 am Tag“: Indem wir täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst essen, versorgen wir den Körper mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen
Vollkorn bevorzugen: Vollkornvarianten von Nudeln, Reis und Brot sind reich an Nährstoffen und fördern die Gesundheit besser als Weißmehlprodukte.
Nüsse und Hülsenfrüchte in den Speiseplan integrieren: Eine kleine Portion Nüsse täglich und Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche sind empfohlen, um dem Körper wichtige Fettsäuren sowie Mineral- und Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zuzuführen.
Täglich Milchprodukte konsumieren: Milch und Milchprodukte tierischen Ursprungs unterstützen die Knochengesundheit durch die enthaltenen Nährstoffe.
Gesunde Fette: Hochwertige pflanzliche Öle und Streichfette bevorzugen, um die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren zu optimieren.
Fisch als Omega-3-Lieferant: Die DGE empfiehlt, ein bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, um Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Fleisch und Wurst in kleinen Mengen: Da ein hoher Fleischkonsum u. a. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern kann, sollten es nicht mehr als 300 Gramm pro Woche sein.
Zucker und Salz reduzieren: Den Verbrauch von zucker- und salzhaltigen Lebensmitteln minimieren, um Gesundheitsrisiken zu vermeiden.
Bewusst essen: Mahlzeiten langsam und genussvoll einnehmen, um das Sättigungsgefühl zu fördern.
Bewegung hält gesund: Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung regulieren das Gewicht und senken das Risiko für zahlreiche Krankheiten.¹

Eine abwechslungsreiche, zu drei Vierteln pflanzliche Ernährung, ergänzt durch ausgewählte tierische Produkte, gewährleistet eine gute Nährstoffversorgung².

Mikronährstoffe

Neben Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten spielen vor allem Mikronährstoffe in Form von Vitaminen und Mineralstoffen eine wichtige Rolle in der Abwicklung der physiologischen Prozesse im Körper.

Vitamine werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt. Fettlösliche Vitamine wie Vitamin E, D und A können im Körper gespeichert werden, während wasserlösliche Vitamine wie die B-Vitamine und Vitamin C täglich zugeführt werden müssen. Sie sind für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, das Zellwachstum, die Immunabwehr und die Regulation von Mineralstoffen wie Kalzium und Phosphat unerlässlich.

Mineralstoffe umfassen Mengenelemente wie Kalzium, Magnesium, Natrium und Kalium sowie Spurenelemente wie Eisen, Zink und Selen. Sie wirken bei der Mineralisierung von Knochen und Zähnen, der Regulierung des Wasserhaushalts und der Funktion von Muskeln und Nerven mit. Außerdem ermöglichen sie den Transport von Sauerstoff im Blut und die Signalübertragung zwischen Zellen, regulieren den pH-Wert im Körper sowie die Immunabwehr und schützen die Zellen.

Eine ausgewogene Ernährung ist eine Grundvoraussetzung dafür, dass dem Körper die notwendigen Mikronährstoffe für all diese Funktionen zugeführt werden. Lässt sich der Nährstoffhaushalt jedoch nicht allein durch die Ernährung im Gleichgewicht halten, können speziell entwickelte Multivitaminpräparate helfen, den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken.

Die Präparate von Supradyn^® lassen sich etwa in Zeiten von erhöhtem Nährstoffbedarf wie bei Stress oder Krankheit oder für eine alltägliche Basisversorgung einsetzen. Sie sind so abgestimmt, dass sie den individuellen Bedarf an Mikronährstoffen abhängig vom Alter, dem Lebensstil oder besonderen Umständen berücksichtigen.

Bewegung und Sport

Gesundheit und Sport werden meist in einem Atemzug genannt. Denn wer auf Dauer gesund bleiben will, muss auch in Bewegung bleiben. Körperliche Betätigung wirkt sich auf vielfältige Weise positiv auf die Gesundheit aus. Sie stärkt die Muskeln, verbessert die Durchblutung und schützt die Gelenke. Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert, der Ruhepuls sinkt langfristig. Zudem werden die Atemmuskeln gestärkt und die Atmung wird effektiver.

Bewegung ist gesund für die Psyche

Auch für die psychische Gesundheit hat Bewegung erhebliche Vorteile. So fördert Sport die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn, stimuliert die Ausschüttung von Glückshormonen und reduziert Stress. Depressionen und Ängste können dadurch gelindert, das Selbstwertgefühl gesteigert werden. Wer sich viel bewegt, schläft zudem in der Regel besser und beginnt den neuen Tag mit mehr Energie und einem positiveren Ausblick.

Bewegungsmangel macht krank

Menschen, die sich kaum bewegen, neigen zu Haltungsschwächen und Übergewicht und bauen auf Dauer Muskelgewebe ab. Eine mögliche Folge ist ein erhöhtes Risiko für eine Reihe von Erkrankungen des Herzens und des Darms sowie für Diabetes oder Osteoporose. Bewegungsmangel kann sich zudem negativ auf die Psyche auswirken und Schlafprobleme sowie depressive Verstimmungen mit sich bringen.³

Wie viel Bewegung pro Tag ist sinnvoll?

Bewegung macht gesund. Aber ist es sinnvoll, jeden Tag Sport zu machen, oder reichen ein paar Mal pro Woche aus? Wie viel Bewegung der Körper braucht, hängt insbesondere vom Alter ab: Erwachsene ab 18 Jahren sollten pro Woche mindestens 150 Minuten mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten mit hoher Intensität Ausdauersport betreiben. Zusätzlich sollten sie mindestens zwei Tage pro Woche muskelstärkende Übungen ausführen. Ältere Menschen ab 65 Jahren mit eingeschränkter Mobilität sollten ihr Gleichgewicht mindestens dreimal pro Woche trainieren.⁴

Gesunde Lebensführung beginnt im Kopf

Dass körperliche und geistige Gesundheit Hand in Hand gehen, hat jeder schon mal am eigenen Leib erfahren: Nicht umsonst werden wir in oder nach stressigen Phasen besonders häufig krank oder fühlen uns nach einem traumatischen Erlebnis kraftlos und erschöpft. Eine gesunde Psyche trägt maßgeblich dazu bei, einen gesunden Körper zu erhalten und umgekehrt. Das lässt sich anhand der Folgen von Stress und Schlafproblemen besonders gut nachvollziehen:

Stress bewältigen

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Belastungen, bei der Hormone wie Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol freigesetzt werden. Der Körper durchläuft dabei mehrere Phasen von der Alarmreaktion über den Widerstand bis zur Erschöpfung. Symptome von Stress können sich körperlich durch Verspannungen oder Kopfschmerzen sowie psychisch in Form von Schlafstörungen und Reizbarkeit äußern. Chronischer Stress erhöht das Risiko für verschiedene Beschwerden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Störungen.

Ein bewusster Umgang mit den Herausforderungen des Alltags und aktive Entscheidungen für mehr Pausen und Entspannung helfen dabei, den Stress in Grenzen zu halten. Dazu zählen folgende Maßnahmen:

Auslöser für Stress erkennen und gezielt Lösungen erarbeiten.
Zeitmanagement erlernen bzw. verbessern.
Strategien zur Stressbewältigung erlernen, z. B. Meditation oder progressive Muskelentspannung.
Morgens Zeit nehmen für einen ruhigen Start in den Tag.
Bewegung als Ausgleich für den Alltagsstress einbauen.
Regelmäßige Pausen und Zeit für Hobbys in den Kalender einplanen.⁵

Gesunder Schlaf

Wenn wir auf Dauer nicht genügend Schlaf bekommen, straft uns der Körper bald mit einer Vielzahl von Beschwerden: Der Organismus wird anfälliger für Infekte, das Risiko für Stoffwechselstörungen, Übergewicht und Diabetes steigt. Selbst leichter Schlafmangel kann zu erhöhtem Blutdruck und einer erhöhten Herzfrequenz führen. Langfristig kann dies das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall oder Arteriosklerose erhöhen. Auch neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson sowie Beeinträchtigungen der Gedächtnisleistung und der kognitiven Fähigkeiten können die Folge sein. Darüber hinaus ist Schlaf entscheidend für die Reparatur von Gewebe und die Ausschüttung von Hormonen, die das Wachstum von Muskeln und Knochen fördern. Schlafmangel kann diese Prozesse stören und zu langfristigen gesundheitlichen Problemen führen.⁶

Um den vielfältigen negativen Auswirkungen von Schlafproblemen vorzubeugen, reicht es nicht, einfach zu hoffen, dass die nächste Nacht schon besser wird. Gesunder Schlaf will gut vorbereitet sein. Gutes Ein- und Durchschlafen kann mithilfe verschiedener Maßnahmen unterstützt werden:

Eine angenehme Schlafumgebung mit optimaler Temperatur, Ruhe und Komfort schaffen.
Vor dem Schlafengehen mit einem warmen Bad oder Entspannungstechniken wie Yoga relaxen.
Aromatherapie mit ätherischen Ölen nutzen, um eine beruhigende Atmosphäre zu erzeugen.
Nachmittags etwas Sport treiben und intensive Bewegung kurz vor dem Schlafengehen vermeiden.
Beruhigende Kräutertees vor dem Zubettgehen genießen und schwere Mahlzeiten sowie alkoholische Getränke meiden.
Den Tag realistisch planen, damit abends Zeit für persönliche Bedürfnisse bleibt.
Den Tag positiv beenden, sich etwas Gutes gönnen und positive Gedanken fördern.
Meditation und autogenes Training zur aktiven Entspannung einsetzen.

¹ https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln
² https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/
³ https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/gesuender-leben-mit-bewegung/warum-ist-bewegung-wichtig
⁴https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/gesuender-leben-mit-bewegung/wie-viel-bewegung-brauche-ich
⁵https://gesund.bund.de/stress
⁶ https://www.geo.de/magazine/geo-wissen-gesundheit/19940-rtkl-schlaflosigkeit-weshalb-fehlende-erholung-auf-dauer-so

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