Gesunde Ernährung – wie ernähre ich mich ausgewogen?

Empfehlungen bei Ernährung mit Fleisch/Fisch
Empfehlungen bei vegetarischer Ernährung
Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung
Lebensmittel mit vielen Nährstoffen
Supradyn^®: gesunde Ernährung ergänzen

Bei der Arbeit schon wieder zum salzigen Snack gegriffen statt zum gesunden Gemüse, und zum Abendessen gab es mal wieder Tiefkühlpizza statt eines ausgewogenen Mahls? Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann im stressigen Alltag eine ganz schöne Herausforderung sein. Zwischen beruflichen Verpflichtungen, familiären Aufgaben und dem Versuch, ein wenig Freizeit zu genießen, scheint oft kaum Zeit zu bleiben, um bewusste Ernährungsentscheidungen zu treffen.

Doch die Bedeutung einer nährstoffreichen Kost für unsere körperliche Gesundheit, geistige Leistungsfähigkeit und unser emotionales Wohlbefinden lässt sich nicht von der Hand weisen. Aber wie ernähre ich mich gesund und ausgewogen? Und wie schafft man es, seinem Körper alle essenziellen Nährstoffe zu liefern, ohne dabei auf Genuss verzichten zu müssen?

Empfehlungen bei Ernährung mit Fleisch/Fisch

Sich gesund zu ernähren ist simpler, als es auf den ersten Blick erscheint. Es geht nicht darum, bestimmte Lebensmittel kategorisch auszuschließen, sondern vielmehr darum, eine Vielfalt auf dem Speiseplan zu erzielen. Dadurch wird der Körper mit einer breiten Palette an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt. Wer bei der Frage, welche Lebensmittel täglich auf dem Teller landen sollten, überfordert ist, dem kann ein Blick auf die österreichische Ernährungspyramide bei der Orientierung helfen. Diese stellt bildlich dar, wie Lebensmittel und Getränke täglich kombiniert werden sollten, um den Körper optimal zu versorgen.

Alkoholfreie Getränke

Ganz unten, an der breitesten Stelle der Pyramide, stehen Getränke. Die österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfiehlt, täglich mindestens 1,5 Liter zu trinken. Die Getränke sollten alkoholfrei und möglichst ungesüßt sein. Am besten geeignet ist Wasser, aber auch Kräuter- und Früchtetees sind gute Alternativen, die schmecken.

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

Gemüse und Obst sollten täglich verzehrt werden. Diese Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und bilden das Fundament für eine vollwertige Ernährung. Daher sollten hiervon täglich fünf Portionen auf den Tisch kommen – idealerweise in einer bunten Mischung und sowohl roh als auch gekocht. Hülsenfrüchte (z. B. Linsen oder Bohnen) sollten dreimal wöchentlich gegessen werden.

Getreide und Erdäpfel

Getreide und Erdäpfel sind wichtige Stärkelieferanten (Kohlenhydrate). Täglich sollten rund vier Portionen, bei Getreide am besten aus Vollkorn, gegessen werden. Getreide und Erdäpfel enthalten viel Energie, Ballaststoffe sowie eine Reihe von Mineralstoffen und Vitaminen. Wichtig ist die gesunde Zubereitung: Also eher nein zu Pommes und ja zu gekochten Kartoffeln.

Milch und Milchprodukte

Milchprodukte liefern dem Körper viel Eiweiß, Kalzium und Vitamine. Davon sollten täglich zwei Portionen verzehrt werden. Fettarme und ungesüßte Milchprodukte sollten fettreichen und gezuckerten Alternativen vorgezogen werden. „Weiße“ Milchprodukte wie Joghurt sollten mit „gelben“ wie Käse kombiniert werden.

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier

Tierische Produkte wie Fisch, Fleisch und Eier sind wichtige Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren (Fisch), Jod, Vitamin D (Fisch), B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Zink (Fleisch). Die Ernährungspyramide empfiehlt wöchentlich ein bis zwei Portionen fetten Seefisch und maximal zwei Portionen fettarmes Fleisch oder Wurst. Rotes Fleisch und verarbeitete Wurstwaren sind nur sparsam zu verzehren. Eier können bis zu dreimal wöchentlich gegessen werden.

Fette und Öle

Auch Fette und Öle sind Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Zu verwenden sind dabei hochqualitative Erzeugnisse, die schonend hergestellt wurden, um wichtige Nährstoffe zu erhalten. Empfohlen wird der tägliche Verzehr von ein bis zwei Esslöffeln pflanzlicher Öle bzw. Nüssen oder Samen, die reich an ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E sind. Tierische Fette und Produkte wie Butter oder Sahne sollten in Maßen konsumiert werden.

Fettes, Süßes und Salziges

Diese drei Kategorien bilden die Spitze der Pyramide und sollten entsprechend wenig konsumiert werden. Erwachsene sollten beispielsweise pro Tag nur etwa einen Teelöffel Salz zu sich nehmen. Um trotzdem schmackhafte Speisen zu kreieren, bieten sich Kräutern und weitere Gewürze an. Prinzipiell gilt: Wer fettige, zucker- und salzhaltige Snacks in Maßen genießt, der hat den Dreh für die ausgewogene Ernährung schon fast raus.¹

Empfehlungen bei vegetarischer Ernährung

Auch für Menschen, die auf Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan verzichten möchten, gibt es entsprechende Empfehlungen – hier spielen Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte eine noch größere Rolle, um sich ausgewogen zu ernähren. Einen Überblick liefert die Ernährungspyramide ohne Fisch und Fleisch.

Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung

Damit die Theorie erfolgreich in die Praxis umgesetzt werden kann, hält die ÖGE noch einige hilfreiche Tipps bereit:

Vielfalt auf dem Speiseplan: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln verringert das Risiko einer einseitigen Nahrungsaufnahme und fördert eine vollwertige Nährstoffversorgung.
Schonend zubereiten: Lebensmittel mit wenig Wasser und Fett so kurz wie möglich garen, um Nährstoffverluste zu minimieren und die Bildung schädlicher Stoffe zu verhindern.
Genießen statt nur essen: sich Zeit für Mahlzeiten nehmen und das Essen bewusst genießen, das steigert den Genuss und das Sättigungsgefühl.
Alltag aktiv gestalten: eine vollwertige Ernährung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität kombinieren, um für mehr Wohlbefinden zu sorgen und häufigen chronischen Erkrankungen vorzubeugen.²

Lebensmittel mit vielen Nährstoffen

Die Vielfalt macht’s! So viel ist klar. Doch bei aller Ausgewogenheit auf dem Teller gibt es Lebensmittel, die besonders viele Makro- und Mikronährstoffe enthalten. Zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die in eine ausgewogene Ernährung integriert werden können, gehören sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte. Diese Nährstoffbomben sind vollgepackt mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wertvollen Nährstoffen:

Heidelbeeren: Enthalten alle wichtigen Vitamine außer Vitamin B12 und viele Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium. Außerdem liefern sie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane und Flavonoide.
Brunnenkresse: Das Kreuzblütengewächs mit seinem scharfen Geschmack enthält Vitamin A, B6, C, E, K, Kalzium, Eisen, Riboflavin, Niacin, Thiamin, Folat, Zink und Kalium. Die Kresse ist zudem reich an Ballaststoffen.
Kohl: Eine Portion deckt den Tagesbedarf an Vitamin K vollständig und den von Vitamin C sogar doppelt ab. Bekannt als eines der gesündesten Blattgemüse, liefert Kohl dem Körper darüber hinaus Kalzium, Magnesium, Kalium und Kupfer und enthält weniger Oxalsäure als Spinat, was die Mineralstoffaufnahme verbessert.
Leber: Bietet eine hohe Konzentration an Vitamin B12, Kupfer und Vitamin A. Enthält zudem die Vitamine B2, B5 und B6, Folsäure, Niacin, Eisen, Phosphor, Zink und Selen. Wichtig: gute Bioqualität kaufen, um Giftstoffe zu vermeiden.
Nüsse: Sind reich an gesunden ungesättigten Fetten, Protein, Ballaststoffen, Vitamin E und K, Folsäure, Thiamin sowie Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium. Besonders nährstoffreich sind Mandeln, Pistazien und Walnüsse.
Seetang: Enthält viel Eisen, Kalium, Magnesium, Protein und Jod, das für die Schilddrüsenfunktion wichtig ist.
Süßkartoffeln: Sind reich an komplexen Kohlenhydraten, den Vitaminen A, B6 und C und enthalten Antioxidantien wie Beta-Carotin. Diese helfen, freie Radikale unschädlich zu machen, die im Körper zu Schäden führen können und sind daher besonders wichtig zur Erhaltung der Gesundheit und zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen.
Brokkoli: Ein Powergemüse, das hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Es ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, deckt bereits mit 45 g etwa 70 % des Tagesbedarfs an Vitamin C und ist zudem eine gute Quelle für Vitamin K, Folsäure und Kalium.
Fettreicher Seefisch: Lachs, Hering und Makrele sind reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die sich positiv auf den Triglyceridspiegel im Blut, den Blutdruck sowie die Herzfunktion auswirken und so Arteriosklerose entgegenwirken und das Herz-Kreislauf-System schützen können. Sie sind außerdem wichtig für die Gehirn- und Augengesundheit.
Knoblauch: Enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich der Vitamine C, B1, B6, sowie der Mineralstoffe Mangan, Kupfer, Selen und Kalium. Die schwefelhaltigen Verbindungen wie Allicin sind für den charakteristischen Geruch verantwortlich. Studien zeigen, dass Knoblauch Cholesterin und Blutfette senken und sich somit positiv auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken kann.
Leinsamen: Sie sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren und reich an Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Sie fördern die Verdauung und zudem werden ihnen zahlreiche weitere positive Effekte auf die Gesundheit zugeschrieben, auch in Bezug auf die Senkung des Risikos für Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall.³

Supradyn®: gesunde Ernährung ergänzen

Sich gesund zu ernähren, ist möglich, erfordert jedoch etwas Übung und Disziplin. Nicht immer schaffen wir es, die erforderliche Konsequenz aufzubringen – und manchmal fehlt einfach die Zeit und die Kraft. Um den Nährstoffbedarf trotz der Herausforderungen des Alltags zu decken, können die Multivitamin-Präparate von Supradyn^® eine wertvolle Unterstützung sein. Ob für die tägliche Basisversorgung oder für spezielle Altersgruppen oder Bedürfnisse – Supradyn^® unterstützt den Körper mit einer umfassenden Palette an Vitaminen und Mineralstoffen und hilft dabei, Ernährungslücken zu schließen.