Mikronährstoffe – welche Nährstoffe braucht der Mensch?

Was sind Mikronährstoffe – einfach erklärt
Gehirn, Immunsystem und Muskeln: Welche Nährstoffe benötigt der Körper?
Multivitamin – gute Ergänzung zu natürlichen Mikronährstoffen?

Mikronährstoffe sind überlebenswichtig – ob für Stoffwechsel, Immunantwort, Hormonregulierung oder Knochengesundheit. Im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten werden Mikronährstoffe nur in geringen Mengen benötigt. Doch die regelmäßige Zufuhr über die Nahrung – bei Bedarf unterstützt von speziell entwickelten Nahrungsergänzungsmitteln aus der Apotheke – ist deshalb nicht weniger wichtig. Welche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente braucht der Mensch? Hier gibt es Antworten.

Was sind Mikronährstoffe – einfach erklärt

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie spielen eine zentrale Rolle bei Prozessen wie Zellteilung und -wachstum, Enzymreaktionen, der Weiterleitung von Nervenreizen sowie der Bildung von Botenstoffen und Sekreten.

Die meisten Mikronährstoffe kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Einige, wie die fettlöslichen Vitamine E, D und A, können vom Körper über längere Zeiträume gespeichert werden, jedoch ist das bei den wasserlöslichen Vitaminen meist nicht der Fall. Eine tägliche Zufuhr von Mikronährstoffen ist daher sehr wichtig.¹

Vitamine

Vitamine werden in wasserlöslich und fettlöslich unterteilt. Ihre Löslichkeit beeinflusst, wie der Körper sie aufnimmt und speichert. Fettlösliche Vitamine benötigen Fett zur Aufnahme und können eine Zeit lang gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine – mit Ausnahme von Vitamin B12 – können nur in geringen Mengen gespeichert werden. Eine regelmäßige Zufuhr ist daher besonders wichtig. Vitamine spielen eine zentrale Rolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, im Zellwachstum und der Zelldifferenzierung, in antioxidativen Prozessen und in der Regulierung des Kalzium- und Phosphat-Stoffwechsels. Auch für den Energiestoffwechsel und die Immunabwehr sind sie unerlässlich. Jedes Vitamin hat unterschiedliche Aufgaben im Körper, sodass sie einander nicht ersetzen können.²

Mineralstoffe

Mineralstoffe werden in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt. Zu den wichtigen Mengenelementen gehören Kalzium, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlor, Phosphor und Schwefel. Wichtige essenzielle Spurenelemente sind Chrom, Eisen, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink.

Zu ihren Aufgaben zählen:

Mineralisierung: Sie sorgen für Stabilität und Gesundheit des Skeletts durch Mineralisierung von Knochen, Zähnen und Knorpeln.
Wasserhaushalt: Als Elektrolyte spielen sie eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Wasserhaushalts im Körper.
Muskeln und Nerven: Sie sind durch ihre Rolle bei Muskelkontraktion und Übertragung von Nervenreizen an Bewegung und sensorischen Empfindungen beteiligt.
Transportfunktion: Sie unterstützen den Transport von Sauerstoff im Blut und die Aufnahme von Nährstoffen in die Zellen und ermöglichen so zentrale Stoffwechselprozesse.
pH-Wert: Sie regulieren den Säure-Basen-Haushalt im Körper.
Signalübertragung: Sie übermitteln Signale zwischen den Zellen.
Immunabwehr: Sie tragen zur Funktion des Immunsystems bei.
Antioxidative Prozesse: Sie wirken bei antioxidativen Prozessen mit, die zur Neutralisierung von freien Radikalen dienen und die Zellen schützen.³

Gehirn, Immunsystem und Muskeln: Welche Nährstoffe benötigt der Körper?

Mikronährstoffe sind aus dem gesamten menschlichen Organismus nicht wegzudenken. Sie sind an unzähligen Reaktionen beteiligt, die eine Vielzahl von Organen betreffen – vom Gehirn bis zu den Muskeln.

Mikronährstoffe fürs Gehirn

Auch für die optimale Funktion und Gesundheit des Gehirns sind verschiedene Mikronährstoffe unerlässlich. Sie werden für die Funktion von Nervenzellen sowie die Signalübertragung im Gehirn benötigt und unterstützen die geistige Leistungsfähigkeit. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Mikronährstoffen ist, ist wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns und unterstützt sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit.⁴

Zu den wichtigen Mikronährstoffen für das Gehirn zählen Magnesium, Vitamin B₁ (Thiamin), Vitamin B₂ (Riboflavin), Vitamin B₆ (Pyridoxin), Vitamin B₁₂ (Cobalamin), Niacin (Vitamin B₃), Pantothensäure (Vitamin B₅), Biotin (Vitamin B₇) und Vitamin C.

Zusätzlich tragen die Mineralstoffe Zink, Eisen und Jod zu einer normalen kognitiven Funktion bei.⁵

Mikronährstoffe fürs Immunsystem

Wer unter einem geschwächten Immunsystem leidet, dem mangelt es unter Umständen an wichtigen Mikronährstoffen. Denn eine unzureichende Versorgung mit Mikronährstoffen kann die Funktion des Immunsystems wie zum Beispiel die Bildung von Immunzellen beeinträchtigen, wodurch man weniger widerstandsfähig gegen Infekte ist.

Diese Mikronährstoffe braucht das Immunsystem:

B-Vitamine: Unterstützen das Immunsystem beim Erkennen von Krankheitserregern, sind essentiell für das Zellwachstum und halten die Schleimhäute intakt. Schützen vor oxidativem Stress, der das Immunsystem schwächen kann.
Vitamin C: Schützt Abwehrzellen vor oxidativem Stress und hilft bei der Bildung weißer Blutkörperchen.
Vitamin D: Aktiviert Abwehrzellen, stimuliert die Produktion von Immunzellen und unterstützt so das Immunsystem dabei, vor Infektionen durch Krankheitserreger zu schützen.
Vitamin E: Als Antioxidans schützt es Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die bei Entzündungen und Immunabwehr entstehen.
Zink: Dient dank seiner antioxidativen Wirkung als Zellschutz und macht weiße Blutkörperchen fit für den Kampf gegen Krankheitserreger.
Kupfer: Schützt die Zellen vor freien Radikalen und ist somit wichtig für die Lebensdauer von Körperzellen wie auch weißer Blutkörperchen.
Selen und Eisen: Wichtige Bestandteile von Enzymen und Proteinen, sind wichtig für die Aktivität der Abwehrzellen im Körper.⁶

Mikronährstoffe für die tägliche Energie

Damit unser Körper täglich die Energie zur Verfügung hat, die er benötigt, muss der Energiestoffwechsel reibungslos funktionieren. Das kann er nur dann, wenn er alle dafür notwendigen Mikronährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung hat. Wenn nur ein Bestandteil fehlt, gerät das ganze System ins Stottern. Müdigkeit und Erschöpfung sind oft Anzeichen dafür, dass der Energiestoffwechsel nicht reibungslos funktioniert.

Zu den wichtigsten Mikronährstoffen für den Energiestoffwechsel gehören:

Vitamin C: Wichtig für den Transport von Fettsäuren in die Zelle, die als Ausgangsstoffe für die Energieproduktion dienen. Außerdem unterstützt es beim Abbau von freien Radikalen, die durch den Energiestoffwechsel im Körper entstehen.
B-Vitamine: Unterstützen die Energiegewinnung in den Mitochondrien (auch „Kraftwerke der Zelle“ genannt)
Vitamin E: Unterstützt als Antioxidans den Abbau von freien Radikalen und schützt so die Zellen vor oxidativem Stress.
Zink, Selen und Kupfer: Diese Spurenelemente unterstützen verschiedene Enzyme, die für den Zellschutz wichtig sind.

Mikronährstoffe für den Muskelaufbau

Muskelkrämpfe, verzögerte Regeneration und reduzierte Leistungsfähigkeit: Wenn dem Körper Mikronährstoffe fehlen, macht sich das in den Muskeln bemerkbar. Denn zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe sind am Muskelaufbau und verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, die für das Muskelwachstum und die Muskelfunktion von zentraler Bedeutung sind. Sie tragen dazu bei, dass die Muskeln effizient arbeiten können und spielen eine Rolle bei der Muskelkontraktion, der Energieproduktion und der Regeneration nach dem Training.

Zu den wichtigen Mikronährstoffen für den Muskelaufbau gehören:

Magnesium: Ist für die Regulation von Muskelkontraktion und -entspannung, die Energieproduktion und die Synthese von Proteinen wichtig. Ein Mangel kann zu vorzeitiger Ermüdung, Muskelkrämpfen und einer verminderten Leistungsfähigkeit führen.
Kalium: Ist entscheidend für die Muskelarbeit und die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper. Es wird zusammen mit Glykogen in die Muskulatur eingelagert und ist wichtig für die Regeneration nach dem Training.
Eisen: Ist wesentlich am Sauerstofftransport im Blut und an der Energieproduktion beteiligt. Eisenmangel kann zu Erschöpfung und einer reduzierten Ausdauerleistung führen.
Zink: Unterstützt den Muskelaufbau und ist wichtig für die Regeneration.
B-Vitamine: Insbesondere B1, B2, B6, B12 sowie Niacin, Biotin und Panthothensäure spielen eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Sie sind wichtig für die Umwandlung von Nahrung in Energie und unterstützen Ausdauer, Leistungsfähigkeit und Regeneration.
Vitamin D: Ist nicht nur wichtig für die Knochengesundheit, sondern auch für die Muskelfunktion.⁷

Multivitamin – gute Ergänzung zu natürlichen Mikronährstoffen?

Eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen durch die Nahrung allein kann schwierig sein. Das ist besonders häufig der Fall, wenn Stress oder Krankheit den Alltag erschweren oder wenn eine Schwangerschaft vorliegt. In solchen Fällen können speziell entwickelte Multivitaminpräparate helfen, den Mikronährstoffbedarf zu decken.

Tagesbedarf an Mikronährstoffen

Wie viele Mikronährstoffe ein Mensch täglich zu sich nehmen sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab, so etwa vom Alter, vom Geschlecht und der Lebensweise. Auch eine Schwangerschaft, Krankheit, Stress oder eine vegane Ernährungsweise können den Bedarf beeinflussen. Allgemeingültige Aussagen zum Tagesbedarf von Mikronährstoffen sind daher nicht möglich. In der Lebensmittelinformationsverordnung (EU) sind sogenannte Referenzmengen für die tägliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen für Erwachsene festgelegt.⁹ Um den individuellen Bedarf an Mikronährstoffen zu ermitteln, können die Referenzwerte der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) herangezogen werden. Diese Richtwerte sollen bei gesunden Menschen eine ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen gewährleisten und ermöglichen es, Schätzungen für den persönlichen Nährstoffbedarf vorzunehmen.⁸

Supradyn® ACTIVE 365 – für die tägliche Basisversorgung

Supradyn^® ACTIVE 365 ist ein speziell entwickeltes Multivitaminpräparat für die tägliche Basisversorung mit Vitaminen und vielen weiteren wichtigen Mikronährstoffen. So enthält es neben allen 13 Vitaminen auch 9 Mineralstoffe sowie das Coenzym Q10. Das Multivitaminpräparat unterstützt täglich den Körper bei der Energiegewinnung und trägt dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Es unterstützt den optimalen Ablauf zahlreicher Stoffwechselprozesse und hilft, den Körper ausreichend mit Mikronährstoffen zu versorgen. Als Ergänzung zur alltäglichen Ernährung kann Supradyn^® ACTIVE 365 wesentlich zur Deckung des täglichen Bedarfs an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen beitragen.

Weiters bietet Supradyn^® unter anderem auch spezielle Mikronährstoffpräparate für folgende Bedürfnisse:

Vitamine und Mineralstoffe für den Bedarf ab 50 Jahren

Vitamine und Mineralstoffe ab dem Kindesalter

Vitamine und Mineralstoffe für Zeiten erhöhten Bedarfs

Vitamine und Mineralstoffe zur Stärkung des Immunsystems

¹https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/vitamine-und-mineralstoffe-von-az-5949
²https://www.burgerstein-foundation.ch/de-DE/wissen/blog/mikronaehrstoffe-vitamine-mineralstoffe-und-spurenelemente-fuer-die-gesundheit
³https://www.burgerstein-foundation.ch/de-DE/wissen/blog/mikronaehrstoffe-vitamine-mineralstoffe-und-spurenelemente-fuer-die-gesundheit
⁴https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/brainfood-die-optimale-ernaehrung-fuer-das-gehirn/
⁵https://www.nahrungsergaenzungsmittel.org/gruppen/studierende/futter-fuers-gehirn-diese-naehrstoffe-sind-wichtig-fuer-unsere-konzentrationsfaehigkeit/
⁶https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/das-immunsystem-staerken-mit-diesen-vitaminen-und-spurenelementen/
⁷https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2012/daz-23-2012/mikronaehrstoffe-im-leistungssport
⁸https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
⁹https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169